Wednesday, 23 May 2018

文章分享:11April2018@香港經濟日報「身心就位 培養一夜好眠」





 11April2018@香港經濟日報
身心就位 培養一夜好眠

你身邊是否也有朋友是睡寶寶,去到哪裡都能瞬間入眠?有人想睡卻難成眠,也有人覺得睡覺是浪費時光。然而優質睡眠的確是補充能量最佳方法,如此我們才能精神抖擻活力充沛去處事待人。好好為這人生三分一無意識時間做最佳準備及安排,則睡眠以至生活品質必漸入佳境。

現代生活有太多干擾睡眠的複雜因素,肉體繃緊、無形壓力長期累積,整夜眼光光睡不著,反不如手機般簡單直接,連上電源就進入充電模式。練太極的睡眠顧問坂本春在《其實你根本沒睡好》鼓勵我們檢視自身睡眠問題以改善品質,因為睡眠是自我保養和充電時光,乃人生「最有效率的自我投資」。

作者長期開辦改善睡眠講座,利用包括調整睡姿、選擇合適寢具、布置睡覺環境及身心鍛練促進深層睡眠等建議,協助學員尋回自然進入夢鄉的最有效方法。不過他認為最重要的關鍵是喚醒當事人致力去追求睡得舒適。這讓我腦海馬上浮現各式睡姿令人嘆為觀止的貓星人,輕鬆隨意安祥,教人會心微笑,舒服之於熟睡真的很重要!

熟睡有沒有必須用品?
談談打破睡眠的迷思,究竟是否有人人適用的睡眠時間?枕頭是睡覺必需品?作者認為兩者都沒有標準通則。前者只是平均值,唯有傾聽自己身心的聲音,仔細分析目前工作和生活形態,找出最適合自己的最佳睡眠時間。
對於枕頭,作者的看法是,它並非人類睡覺的必須品。「枕著枕頭睡,意謂身體某處其實處於緊繃狀態」,例如當有駝背傾向的人躺下來,便需要有枕頭墊在頭部和床鋪之間的空隙,「但對於沒有累積疲勞壓力,骨架自然能伸直放鬆的身體,仰躺時背部能夠完全貼合床面,便不需要枕頭做支撐輔助道具」。
你看「枕」字以木為部首,可知最初枕頭多用木做,博物館裡展出的古人文人雅士使用的硬枕,修飾美觀狹小窄長,用法則跟現代不太一樣,因為它們並非墊於後腦勺,而是枕在脖頸上,以保護髮髻不散亂,這只適用於仰臥,而且看來也談不上睡得舒適。
我也用自己身體的感受來做試驗,檢視睡覺跟枕頭關係。練瑜伽是我每天日程,經過連番動態鍛練身體放鬆心也趨於寂靜時,必以攤屍式(savasana)作結,讓能量復甦,也如淨化重生。這瑜伽式子又稱大休息,顧名思義是軀幹置中左右均等手腳打開的靜止仰臥放鬆身體的姿勢,頭頸之間不需輔助物。這亦正如本書作者所說,骨架自然能伸直放鬆,不用枕頭也能入睡。

矯正入睡的睡姿
你是仰睡、側躺或趴睡?也許基於慣性,你會認為此睡姿感覺舒服。不過請回想你以此睡姿躺在床上時,身體各部位呈現怎樣的狀況。臉朝向哪方?手臂、腿、腳尖彎向哪方?大部份人也許從沒注意得這樣仔細,通常很難馬上回答。但這正好開始從觀察自己去認識自身狀況。最重要的是問問自己目前採取的睡姿時,身體和心理是否能處於放鬆狀態,即使睡姿古怪,舒適放鬆便成。

身體放鬆是熟睡首要條件
身體放鬆才會感覺舒適,舒適是熟睡基本。要檢視身體上的放鬆程度,作者提出原則是「躺下時懸空的部位=沒有放鬆的部位」。若身體仍有某些部位處於緊張狀態,躺下後不但無法一夜好眠,睡著也無法消除身體疲勞。例如肩膀或腰部懸空,表示必須長時間支撐肩或腰的重量,以成年男性單臂約近五斤重,若睡著時肩膀懸空,相當於整晚在肩上扛著一大袋米!

仰躺時查察身體隱藏的緊繃部位,亦即是身體並未與床墊貼合的部位,這通常包括頸、肩膀、背、腰、大腿、後膝、小腿、腳踝及腳跟。尤以頸部、肩部、腰部和後膝,最容易下意識地緊繃而形成懸空狀態。此時可將厚度相應的輔助物如捲起的毛巾、墊子或薄枕塞進身體與床面之間的空隙,以助身體自然放鬆。不過,如果空隙在腰與床面之間,輔助墊要放在後膝,腰便不會懸空,切記不要在腰下直接墊塞東西。
一旦順利進入睡眠狀態,身體自然會動來動去,甩開這些輔助墊,而經過整晚的翻身運動,身心便能放鬆。

除了找出身體「離地」的部分,不妨也感受一下身體各部位的偏側方向。臉是正面朝上或左右歪斜?下巴是抬高或收下而壓著喉嚨?手肘角度左右不一樣?手掌朝上嗎?雙腿分開的角度相同?雙腳腳尖方向?
重點是你必須用心了解和掌握自己的身體狀況,善用睡前一點點時間與自己的身體對話!只要每晚檢視一遍,便能更敏銳地接收到身體發出的訊息,明白緊繃是告訴我們在日常生活中加諸了過重負擔於那個部位。

《其實你根本沒睡好 1週內找到最適合你的睡眠方式》
坂本春之(Hruyuki Sakamoto) 梨沙譯
台北 本事文化出版 2012


BOX:啟動睡眠模式
人已經躺臥在床,睡姿也調節好了,無奈睡意遲遲不來,試試以「想像斷層掃描法」如照射CT Scan般仔細感受身體,當然並非透過儀器而是純粹憑想像力來逐一意識身體每一個部分,重點是均等地感受全身每個部份,不要只將注意力集中在不適或緊繃之處,這有平衡身心,調節至更適合睡眠的狀態。

如有以下狀況,亦看看這些方法是否可行:
Q1滿腦子想著同一件事
放鬆緊繃的頭皮:雙掌包覆住頭顱盡量緊貼頭部兩側,但雙手不要使勁壓向頭顱,感受頭蓋隨著呼吸輕微膨脹或閉合,以手心的溫度暖和頭部,想像掌心溫度深深傳入頭蓋骨裡面,讓腦中盤旋不去的煩惱如隨溫度融化。
Q2覺得胸悶而睡不著
坐起來,針對肩胛骨一帶做伸展運動:十指交扣抱住後腦勺,上半身往左側扭動,至極限處停下來做三次深呼吸,再做右邊。
Q3半夜磨牙而驚醒
沿眼角外側往耳朵方向輕撫,找出僵硬的肌肉,食指、中指和無名指合併,用指腹輕柔按壓,別使勁用力按,同時緩緩呼吸,想像僵硬處隨著手指溫度逐漸消散。
Q4半夜毫無來由地醒來
透過緊繃的部位「呼吸」:先以「想像斷層掃描法」找出身心緊繃的位置。例如發現右膝緊繃,先以鼻子吸氣,想像進內體內的空氣流到右膝,接著呼氣,想像從右膝吐出來,也一併將緊張情緒排出體外,藉著呼吸放鬆身心。

Monday, 30 April 2018

練臂力 27April2018

從開始練瑜伽便常常練習這組動作:關於如何施力均衡而不偏重手力,因此而傷到關節,結果是肩膀和手臂累極疼痛,很多年的不知不覺之後,才在老師點化下理解箇中竅門,用對方法,才能產生正確有益的效果。
#chaturanga #chaturangadandasana #plank #pushup



武士式體現出英雄氣概 20April2018

#virabhadrasana
被譯作武士式
其實是以一英雄名字命名
以整個身體體現出英雄氣概
拉開的雙手進一步展現開濶胸襟和勇氣
分腿站弓步預示著機動性,行動力又不失穏健
整個身體的平衡感和力量的均衡分布,帶動呼吸深廣度,還可以由外而內調整心態,培養勇氣和信心
當然這裡還有樣我喜愛的東西啦,近日favourite, I love my yoga top 😘#lululemon #yogasana #selfpractice  https://www.facebook.com/Reflectionsonyoga/photos/pcb.1629944877125003/1629944733791684/?type=3&theater



筋疲力盡之後..放下 22April2018

有時候由外而內做調整較易入手,尤其經過一輪嚴格的瑜伽體位法#yogasana練習之後。
通常情況是,平常轉個不停念頭多多又或是被困惱事壓得透不過氣的頭腦,此時已經由於高度關注身體鍛練而終於能夠解下繃緊,沈靜下來,而從那瞬間的無動靜,驚鴻一瞥和平安寧的內心。
#selfpractice #Sukhasana 
Sometimes it’s easier to still the body from outside in especially after a rigorous #yogasana practice. Oftentimes the mind is finally settled or sink down and from there a glimpse of internal peace emerges.



動中有靜,靜中有動 19April2018


表面上看得到的靜止狀態彷彿一切停頓,其實身體裏面是沒有一刻滯留的全神灌注和暢流十的呼吸。
反之亦然,意思是,動態中包含了靜定,靜態中包含了動能

肩膀頭顱為支點,軀幹四肢離地,保持平衡是持續進行的努力。
當然了,為此的預備動作也非常關鍵。

#niralambasarvangasana It literally means all limbs pose without support.
#asana #yogasana #selfpractice

穩定肩關節的鍛練 17April2018

穩定肩關節的鍛練,從而強化肩背,臂力。💪🏻 💪🏻💪🏻



手臂垂直手指攤開使力均等,腳踩地腳趾公併合,感覺雙腳力量往中線靠近,如此才能形成力量穩定,從平地撐起,持續貫徹力度將髖關節往上提高。
其實最重要的是保持均速平順的呼吸。
這放諸各種鍛練都合用,身體施力而呼吸不失序,情緒平穩不受影響。
#purvottanasana #upwardplank #yogasana #asana

Friday, 20 April 2018

2018 April 16 最愛的瑜伽式子

有時在團體班上課前我會問問提早來到的同學,哪個是你最喜愛的瑜伽動作,大部分時侯我得到的答案是#savasana #大休息 或 #finalrelaxation #balasana#childpose #孩童式 有次竟然得到新答案 #ekapada#kapotanasana #sleepingpigeon 讓我驚喜,那同學說因為覺得這痛有點爽而且知道它有助打開繃緊的肌肉,我說對呀你真的會覺得此刻活著很真實(哈)。

不過,從利用身體為工具幫我們認識自己多一些這件事情上,我們也越來越清楚任何動作,喜歡與否我們都不能長久停留,難度高的固然因為辛苦不想久留這很易理解,但即使舒服的比如大休息或孩童式,如要你維持很久也不見得舒服(在大休息時睡著了還打呼另當別論因為那顯示之前太累求睡眠質素差)甚至變成很不舒服,我想你也很清楚了,我們的身體是為方便活動而設計的,若我們像植物一樣不動就無法活絡而且百病叢生。而為了靈活自如地活動我們就要有靜止不動休息的時間,是動與靜的平衡。#yogasana#niralambaparighasana#parighasana #gateposewithout support.



2018 April 13 My quiet time

我的工作是,一半時間在瑜伽墊上,一半時間坐在電腦前面搞打鍵盤。



不過我覺得要重新規劃一下,再加多些遠離電子產品(呃,抱歉雖然我寫這篇和拍這景都是用iPhone 😅)的時間,淨下和靜下。
待在室內,走到戶外,公園也不錯。
腦袋就暫由它閒著,調整五感,耳聰才能目明。


身體是活在當下此刻



2018 March 16


Tuesday, 27 February 2018

文章分享:14Feb18@香港經濟日報 《緩解壓力有妙法 自律神經守護內部平衡》

香港經濟日報
2018214日星期三
副刊
緩解壓力有妙法 自律神經守護內部平衡

可曾受困於各種原因不明的不適,像暈眩、腹脹、心悸、失眠、疲累、發冷、出汗等?

日新月異的高科技為我們的生活帶來便利和效率,但也無形中帶來壓迫感,以致成為健康生活的一大挑戰。然而當壓力大增致超出承受力負荷時,便會出現很多不明原因的身心症狀。行醫30年,對自律神經系統和中醫均有研究的日本醫師伊藤剛,在《活絡副交感神經、調和身體!》書中指出,活絡副交感神經,有助恢復自律神經系統的恒定,從而解除上述身心症狀的不適。

在無意識的狀態下調節心臟、胃腸等內臟機能,調節血管的粗細,唾液與汗水等分泌腺體的作用與分泌量,這些都是自律神經系統的工作。按功能和所在位置,再分為交感神經、副交感神經,以及控制消化吸收與腸道活動的腸神經。

最近媒體流行說法是,現代人大都因為交感神經容易緊張導致產生壓力,所以最好的解決方法就是提高副交感神經的功能,但真相是,副交感神經與交感神經是拍檔,若缺少了交感神經,副交感神經也失去了存在的價值。

身心症與自律神經失調

交感神經的「交感」英文字根sympathy具有共鳴、共感或體貼等意思,意指步調一致(同調)的神經。用陰陽角度來思考,交感神經是陽,副交感神經是陰。用夫妻關係作比喻,前者是夫,後者是妻。

原則上,交感神經和副交感神經連結內臟等種種器官,發揮着促進或抑制器官的功能,利用彼此之間的抵制作用來調和身體的臟器。

交感神經可說是守護生命的保安部,調節血液、出汗或體溫等,迴避危險為首要任務,策略就是迎戰或逃走。面臨急劇壓力時,為保護生命安全而最先展開行動。副交感神經的工作是緩和緊張及分泌,也提醒我們放鬆安靜和休息。

要維持身體內部環境的恒定性,擁有靈活、優異的技巧來駕馭交感神經和副交感神經這對拍檔十分重要。

作者指出,自律神經失衡,或是交感神經太強勢,此消彼長之下令副交感神經功能變弱,反之亦然。當兩者功能偏差而引起不適,惟有尋求真正原因作對應治療,方能減低症狀嚴重度。



放鬆身體健康法

日本著名的腦解剖學家時實利彥說過:「自律神經活動的基礎在於副交感神經。」換言之,交感神經的運作是好或壞,其實都依據副交感神經而定。以下是伊藤剛介紹的調控副交感神經、令自律神經系統恢復均衡的健康法。

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.延長吐氣呼吸法,活化副交感神經

一般來說,吸氣刺激交感神經,吐氣刺激副交感神經。以緩和交感神經作用過盛,讓全身能夠放鬆,就需要像坐禪時的呼吸法,把呼氣時間拉到比吸氣還長。

1. 以呼氣開始,比率是呼氣約6秒,吸氣約兩秒。

2. 縮短吸氣時間,呼氣時間長於吸氣,藉此刺激副交感神經,同時能加強擴張腦血管,改善腦部血液循環。

3. 任何姿勢和場所都可進行。

4. 想快速消除緊張,或時間很緊急,站着做也可。

5. 想追求精神上的安定,打坐比較好。

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.甩手走路15分鐘,調整自律神經

針對因交感神經持續緊張造成壓力或身體僵硬,可透過誘導副交感神經的活力,讓自律神經整體運作達到均衡。作者建議甩手走路是有效調整自律神經的全身運動,能改善全身血液循環,緩和疼痛的肌肉緊張和僵硬,鍛練出軟硬協調的筋骨,並加強心肺功能。

1. 甩手走路指自由自在甩動着手、大步地走路。要訣是卸除肩膀的力量,手肘伸直不彎曲,手腕也要放鬆,然後兩手大力前後甩動,令血液流到手腳的末端。

2. 每天進行10-15分鐘,不要帶着狗或提着東西,盡可能獨自一人,純粹以自己的步調速度去走路。

3. 習慣之後如能走到微微出汗更佳,加一點慢跑也可。

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.腳趾伸展促進睡眠

自律神經的活動模式是,交感神經主導日間,晚上輪到副交感神經。

副交感神經的功能主要是讓身體放鬆,促進身體末稍的血管放鬆、擴強、增加血液流量,如此腦部的血液會減少。腦部功能減弱時,人就會想睡覺,睡眠的重點正在於此。此外,手腳末端冰冷也會導致失眠,很多人常以泡腳或用熱水袋取暖,但這樣令全身感覺熱力,太熱時腦部溫度也會上升,不利入眠。最好的方法是只做腳趾頭伸展,讓血液流到腳趾,腦部血流量減少然後就睡得着。

1. 坐在椅子,左腳擱在右大腿,右手手指包扣住左腳腳趾,將腳趾往腳底的方向壓,持續5秒,馬上放手,停止5秒,再重複動作。

2. 左右輪流各做5次。

3. 不單腳趾,由腹部到全身立即感到溫暖。浸浴時做亦可。

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏


《活絡副交感神經、調和身體!-輕鬆解除肩膀僵硬、怕冷、暈眩、乾眼、失眠等令人擔憂的症狀及病前狀態》

作者:伊藤剛

譯者:呂美女

出版:天下雜誌出版社

撰文:      
吳慧芬 特約作者

文章分享:14Feb18@香港經濟日報 《緩解壓力有妙法 自律神經守護內部平衡》



香港經濟日報
2018214日星期三
副刊
緩解壓力有妙法 自律神經守護內部平衡

可曾受困於各種原因不明的不適,像暈眩、腹脹、心悸、失眠、疲累、發冷、出汗等?

日新月異的高科技為我們的生活帶來便利和效率,但也無形中帶來壓迫感,以致成為健康生活的一大挑戰。然而當壓力大增致超出承受力負荷時,便會出現很多不明原因的身心症狀。行醫30年,對自律神經系統和中醫均有研究的日本醫師伊藤剛,在《活絡副交感神經、調和身體!》書中指出,活絡副交感神經,有助恢復自律神經系統的恒定,從而解除上述身心症狀的不適。

在無意識的狀態下調節心臟、胃腸等內臟機能,調節血管的粗細,唾液與汗水等分泌腺體的作用與分泌量,這些都是自律神經系統的工作。按功能和所在位置,再分為交感神經、副交感神經,以及控制消化吸收與腸道活動的腸神經。

最近媒體流行說法是,現代人大都因為交感神經容易緊張導致產生壓力,所以最好的解決方法就是提高副交感神經的功能,但真相是,副交感神經與交感神經是拍檔,若缺少了交感神經,副交感神經也失去了存在的價值。

身心症與自律神經失調

交感神經的「交感」英文字根sympathy具有共鳴、共感或體貼等意思,意指步調一致(同調)的神經。用陰陽角度來思考,交感神經是陽,副交感神經是陰。用夫妻關係作比喻,前者是夫,後者是妻。

原則上,交感神經和副交感神經連結內臟等種種器官,發揮着促進或抑制器官的功能,利用彼此之間的抵制作用來調和身體的臟器。

交感神經可說是守護生命的保安部,調節血液、出汗或體溫等,迴避危險為首要任務,策略就是迎戰或逃走。面臨急劇壓力時,為保護生命安全而最先展開行動。副交感神經的工作是緩和緊張及分泌,也提醒我們放鬆安靜和休息。

要維持身體內部環境的恒定性,擁有靈活、優異的技巧來駕馭交感神經和副交感神經這對拍檔十分重要。

作者指出,自律神經失衡,或是交感神經太強勢,此消彼長之下令副交感神經功能變弱,反之亦然。當兩者功能偏差而引起不適,惟有尋求真正原因作對應治療,方能減低症狀嚴重度。



放鬆身體健康法

日本著名的腦解剖學家時實利彥說過:「自律神經活動的基礎在於副交感神經。」換言之,交感神經的運作是好或壞,其實都依據副交感神經而定。以下是伊藤剛介紹的調控副交感神經、令自律神經系統恢復均衡的健康法。

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.延長吐氣呼吸法,活化副交感神經

一般來說,吸氣刺激交感神經,吐氣刺激副交感神經。以緩和交感神經作用過盛,讓全身能夠放鬆,就需要像坐禪時的呼吸法,把呼氣時間拉到比吸氣還長。

1. 以呼氣開始,比率是呼氣約6秒,吸氣約兩秒。

2. 縮短吸氣時間,呼氣時間長於吸氣,藉此刺激副交感神經,同時能加強擴張腦血管,改善腦部血液循環。

3. 任何姿勢和場所都可進行。

4. 想快速消除緊張,或時間很緊急,站着做也可。

5. 想追求精神上的安定,打坐比較好。

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.甩手走路15分鐘,調整自律神經

針對因交感神經持續緊張造成壓力或身體僵硬,可透過誘導副交感神經的活力,讓自律神經整體運作達到均衡。作者建議甩手走路是有效調整自律神經的全身運動,能改善全身血液循環,緩和疼痛的肌肉緊張和僵硬,鍛練出軟硬協調的筋骨,並加強心肺功能。

1. 甩手走路指自由自在甩動着手、大步地走路。要訣是卸除肩膀的力量,手肘伸直不彎曲,手腕也要放鬆,然後兩手大力前後甩動,令血液流到手腳的末端。

2. 每天進行10-15分鐘,不要帶着狗或提着東西,盡可能獨自一人,純粹以自己的步調速度去走路。

3. 習慣之後如能走到微微出汗更佳,加一點慢跑也可。

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.腳趾伸展促進睡眠

自律神經的活動模式是,交感神經主導日間,晚上輪到副交感神經。

副交感神經的功能主要是讓身體放鬆,促進身體末稍的血管放鬆、擴強、增加血液流量,如此腦部的血液會減少。腦部功能減弱時,人就會想睡覺,睡眠的重點正在於此。此外,手腳末端冰冷也會導致失眠,很多人常以泡腳或用熱水袋取暖,但這樣令全身感覺熱力,太熱時腦部溫度也會上升,不利入眠。最好的方法是只做腳趾頭伸展,讓血液流到腳趾,腦部血流量減少然後就睡得着。

1. 坐在椅子,左腳擱在右大腿,右手手指包扣住左腳腳趾,將腳趾往腳底的方向壓,持續5秒,馬上放手,停止5秒,再重複動作。

2. 左右輪流各做5次。

3. 不單腳趾,由腹部到全身立即感到溫暖。浸浴時做亦可。

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《活絡副交感神經、調和身體!-輕鬆解除肩膀僵硬、怕冷、暈眩、乾眼、失眠等令人擔憂的症狀及病前狀態》

作者:伊藤剛

譯者:呂美女

出版:天下雜誌出版社

撰文:      
吳慧芬 特約作者